Domácí veslovací trenažér je jedním z domácích fitness zařízení, které vám umožní udržovat se v kondici, nabírat netukovou hmotu a spalovat tuky.
Je to tedy velmi všestranný nástroj a kompletní nebo a sklízet očekávané výhody, musí vědět, jak jej správně používat, aby se vaše tělo mohlo stát agilním, silným a tónovaným.
Zde jsou některá cvičení, která se týkají komorního veslaře v různých fázích přípravy a tréninku.
Nejprve se podívejte na tyto veslaře:
Cvičení na veslařském trenažéru
Veslovací trenažér je zařízení, které umožňuje anaerobní i aerobní práci a ovlivňuje mnoho svalů těla.
Právě z tohoto důvodu je nutné před zahájením jakéhokoli tréninku provést vhodná protahovací a prohřívací cvičení svalů, zejména ramen a nohou. Po zahřátí můžete podle svého těla provést některý z níže navržených cviků.
Pár užitečných informací
Vzhledem k tomu, že veslování je složený pohyb, je nezbytné, aby nedocházelo k běžným chybám, které mohou z dlouhodobého hlediska způsobit tělu problémy.
Především, zvláště pokud jste začátečník, musíte vědět, že veslování musí být provedeno ve 2 různých a po sobě jdoucích časech ; první je tah nohou a druhý, který dosáhl asi ¾ zdvihu vozíku, je tah paží a trupu, který směřuje dozadu.
V tomto sledu pohybů (noha, pánev / trup, paže) a v opačném směru se nesmí ani roztahovat kolena, ani otevírat lokty, které musí zůstat co nejblíže k tělu.
Dále nesmí být nohy na konci běhu zcela natažené a záda musí zůstat rovná.
Tréninkový program na veslařském trenažéru pro začátečníky (délka 30 minut)
Tento program je nutné provádět po dobu 9 týdnů s následující frekvencí: první dva týdny 2krát týdně, od třetího zvyšujte frekvenci s následujícím opakováním: 2krát, 3krát, 2krát, 3krát, 2krát, 3krát, 3krát.
- 5 minut zahřátí a protažení
- začněte pomalu veslovat asi 5 minut (odpor 0 až 2)
- veslovejte středním tempem 2 minuty v kuse (maximální odpor 3)
- snižujte mírným tempem po dobu 1 minuty
Opakujte tyto kroky 6krát
- ochlaďte se 3 minutami veslování s nulovým odporem a 5 minutami protahování
Středně pokročilý / pokročilý trénink pro začátečníky (maximální délka 30 minut)
- 5 minut zahřátí a protažení
- veslovejte po dobu 20 sekund a provádějte alespoň 20 řad při úrovni odporu 2 nebo 3
- veslovejte po dobu 40 sekund pomalým tempem jako zotavení
- opakujte sekvenci 15krát, dokud nedosáhnete 20/25
- Proveďte 5minutovou relaxaci jako na úrovni začátečníka
Středně pokročilý tréninkový program veslařského trenažéru (délka od 35 do 45 minut)
S touto úrovní se zvyšuje jak svalová, tak aerobní vývojová fáze ; charakteristické je, že od této fáze se kromě času objevují jako cíle i měřiče, které mají být pokryty.
- 5 minut zahřátí a protažení
- pro 500 metrů řádku při 16/18 řádcích za minutu (vpm)
- minutová pauza s lehkým veslováním
- opakujte sekvenci dvakrát
- veslovejte mírným tempem asi 3 minuty
Toto cvičení lze zvýšit tím, že nejprve ujedete z 500 na 750 metrů a poté zvýšíte tempo veslování; pokročilá fáze spočívá v časové obměně úderů, vždy se střídá jedna minuta zotavení v mírném tempu s následujícím načasováním:
5 minut. při 16 vpm
6 min. při 18 vpm
5 min. při 22 vpm
4 min. při 24 vpm
3 min. ve 26 vpm
To, co se na této úrovni nemění, není časování, ale hodnota odporu, která začíná od střední/nízké úrovně; následně, po minimálně 4 týdnech tréninku, musí být postupně zvyšován, dokud není dosaženo předem stanovených úrovní.
Frekvence školení je 3 dny v týdnu ; sudé, které fungují jako údržba, liché, u kterých se zvyšuje trvání, frekvence nebo odpor.
Pokročilý tréninkový program s veslařským trenažérem
S touto úrovní musí být zachován svalový tonus i aerobní fáze, takže trénink je směsí odporu a síly.
Cyklus trvá 3 týdny, kdy první je na udržení odporu, druhý na definici jednotlivých svalových skupin a třetí na regeneraci.
Týden údržby
Pokud jde o první týden, formát je podobný střednímu s tím rozdílem, že odpor začíná od středně vysoké úrovně.
Definiční týden
Během týdne definice je možné se rozhodnout, zda věnovat jeden den každé oblasti (nohy, trup a ramena s pažemi) nebo je dělat všechny dohromady, ale s utlumeným opakováním.
Ramena a paže
3 sady 15 shybů se střední/vysokou úrovní odporu proložené 2 minutami zotavení
Nohy
4 série tahů 15/20 proložené 2 minutami zotavení s nulovým odporem
Kmen
3 série 30 kliků bez herního tlaku a opěrky rukou, proložené 1 minutou celkového pohybu při nulovém odporu
Regenerační týden
- 5 minut zahřátí a protažení
- řádek po dobu 20 sekund proveďte alespoň 25 řádků při maximální úrovni odporu
- veslovejte po dobu 40 sekund pomalým tempem jako zotavení
- opakujte sekvenci 15krát, dokud nedosáhnete 30 vpm
- ochlaďte se 3 minutami veslování s nízkým odporem
- proveďte 5 minut protahování
Tréninkový program na veslování na hubnutí
S veslovacím trenažérem neexistuje žádný skutečný tréninkový program, který by vám umožnil zhubnout, protože to závisí jak na vašem fyzickém stavu, jehož výsledkem je přizpůsobená strava, tak na výsledku neustálého odhodlání provádět cvičení, jak je uvedeno výše.
Hubnutí je v podstatě souhrn faktorů (včetně zvýšení metabolismu, že neustálé používání veslař umožňuje, aby se díky své schopnosti vytvářet pracovní fáze anaerobního typu) ale v podstatě, a to zejména v první fázi bude následovat skutečnost, že musí zkonzumovat vyšší počet kalorií než ty, které přijme s jídlem.
Jak dlouho veslařský trenažér používat?
Načasování používání veslařského trenažéru závisí na mnoha faktorech včetně stavu vašeho těla a možnosti týdenního tréninku.
Normálně může standardní trénink pro počáteční úroveň trvat asi 20/40 minut, zatímco pro pokročilou úroveň je to hodně přes hodinu.
Frekvence užívání v průběhu týdne také závisí na stupni přípravy a vytrvalosti.
Abyste neunavili svaly, můžete začít v průměru 2x týdně, pak jít až na 3 na středně pokročilé úrovni a dosáhnout 4 nebo 5 na pokročilé úrovni.
Doba trvání této přípravy rovněž závisí na reaktivní kapacitu těla, a proto může lišit.
Normálně je první fáze asi 3 nebo 4 měsíce, fáze rozvoje netukové hmoty asi 9/12 měsíců, po níž následuje udržovací fáze.
Závěrečné poznámky
Používání veslařského trenažéru může vést k významným výhodám, jak z hlediska odolnosti proti únavě, tak rozvoje svalů, pokud je používán správným způsobem a ve správném načasování; proto v případě, že se chystáte jej použít poprvé, důrazně doporučujeme požádat o praktické informace osobního trenéra.
Vzhledem k tomu, že veslařský trenažér umožňuje v průběhu času vyvíjet i intenzivní a opakované úsilí a využívat tak veškeré fyzické zdroje, je bezpodmínečně nutné konzultovat se svým sportovním nebo důvěryhodným lékařem, zda jej můžete používat a jakými způsoby.
Mohlo by vás zajímat:
Získejte novinky, slevy a nabídky v náhledu!
Sponzorovaný obsah. Tato stránka se účastní programu Amazon EU Affiliate Program, což je affiliate program, který webovým stránkám umožňuje vydělávat provizi za reklamu inzercí a propojením se stránkou Amazon.it. Poslední aktualizace: 2022-01-06 / Přidružené odkazy / Obrázky z Amazon Product Advertising API.