Potraviny, které obsahují železo: co to je?

Potraviny, které obsahují železo: co to je?

Dospělý muž má v těle 3 až 4 gramy železa. Je to právě kov, i když v molekulární formě, který je pro výkon určitých činností naprosto nezbytný.

Například bez železa v krvi by nebylo možné dýchat, protože kov je základní složkou hemové skupiny hemoglobinu. Ačkoli funkce organického železa spočívá hlavně v této funkci, ne všechen kov přítomný v těle se ve skutečnosti využívá ve skupině hemů: 25 % z něj je ve skutečnosti uloženo a je přítomno hlavně ve slezině a kostní dřeni.

Železo je sice stabilní minerál, který může tělo několikrát znovu využít, ale často je tělem vylučováno, a proto je nutné jej doplňovat stravou. Zde jsou tedy potraviny, které obsahují železo.

Potraviny bohaté na železo: maso a korýši

Biologické funkce jsou u lidí a zvířat velmi podobné. Člověk má přirozeně vyvinutější organismus a z určitých úhlů pohledu složitější než živočichové, ale některé základní funkce jsou mezi různými druhy sdíleny. Mezi nimi je mechanismus transportu kyslíku ve tkáních krví. Není proto náhodou, že maso patří mezi potraviny nejbohatší na železo.

Samozřejmě, že maso, které má vyšší koncentraci železa, je červené, které má strukturu podobnou lidskému masu.
Přesněji řečeno, játra a slezina jsou potraviny, které obsahují hodně železa: pro tyto dvě tkáně je koncentrace železa v rozmezí od 5 do 10 miligramů na 100 gramů produktu.

Maso je však vynikajícím zdrojem železa nejen proto, že ho obsahuje v dostatečném množství, ale také proto, že minerální látky, které obsahují, se snadno asimilují, takže se nevylévají do odpadu, který vychází z těla.

Mnoho lidí ve skutečnosti trpí anémií z nedostatku železa, i když jedí potraviny obsahující jiné železo než maso: je to způsobeno tím, že kov obsažený v těchto potravinách není vstřebatelný, a proto jej tělo nemůže využít.

I přes výbornou biologickou dostupnost je lidským tělem skutečně využito pouze 10 % železa obsaženého v mase. Vzhledem k tomu, že to vyžaduje několik miligramů denně, postačí ke splnění požadavku čas od času sníst plátek masa.

Dokonce i měkkýši, měkkýši a některé ryby a vaječný žloutek mají vysoké koncentrace biologicky dostupného železa.

Železo obsažené v čokoládě

Mezi potravinami, které obsahují železo, je zvláště jedna, která vzbuzuje pozornost nejednoho milovníka kategorie: čokoláda.

Je totiž známo, že 100 gramů kakaových bobů obsahuje přibližně stejné množství železa jako maso, tedy asi 10 miligramů. Vzhledem k tomu, že kakaové boby ve skutečnosti představují semena konkrétního ovoce, je jasné, že železo v nich obsažené působí jako rezerva pro rostlinu, která ho v případě potřeby vyžaduje.

Navzdory velkému množství železa obsaženého v kakau, potažmo v čokoládě, je u této lahodné potraviny pozorován stejný problém, který je společný pro mnoho jiných druhů zeleniny: špatná dostupnost kovu. V podstatě se většina minerálů přítomných ve fazolích doslova ztrácí.

Aby se však zabránilo nedostatku železa, je možné uchýlit se k některým řešením zaměřeným na maximalizaci asimilace kovu. Konkrétně by měl vědět, že vitamín C, důležitý antioxidant obsažený v kiwi, pomerančích a grapefruitech, podporuje asimilaci železa a dalších kyselin dostupných v rostlině, jako je kyselina askorbová (obsažená v citronech).

Kombinace čokolády a pomerančů se proto velmi doporučuje jako potenciální faktor asimilace železa.

Tato řešení, stejně jako možný příjem doplňků stravy, musí být dobře známé především ženám. Ženské pohlaví je totiž fyziologicky predisponováno k nízkým erytrocytům a následně k nedostatku železa, zejména během menstruačního cyklu.

Znalost mechanismů asimilace železa je proto mimořádně užitečná, abychom se vyhnuli nedostatkům a anémii.

Zelenina a luštěniny, které obsahují železo

Podle známé karikatury z doby před pár desítkami let je špenát jednou z nejlepších potravin, které obsahují železo.

Pro námořníka Popeye ve skutečnosti stačí sníst krabici špenátu, aby získal nadlidskou sílu.

Skutečnost skutečností je však velmi odlišná od té, kterou vypráví karikatura. Existuje bezpočet zeleniny, která obsahuje železo, dokonce ve větším množství než špenát, a mezi ně patří i roketa.

100 gramů rukoly obsahuje ve skutečnosti asi 5 mg železa, zatímco u špenátu je hodnota asi poloviční.

Obecně platí, že veškerá zelená listová zelenina má značné množství železa. Problém s náročné tyto potraviny, ale je opět asimilaci. Je ve skutečnosti známo, že železo obsažené v této zelenině je v nehemové formě, a proto je pro lidské tělo obtížné asimilovat.

I v tomto případě je však možné uchýlit se k malým „ trikům “, jak maximalizovat asimilaci kovu těmito potravinami, které obsahují nedostupné železo: například vaření má v tomto smyslu vynikající účinek.

Navzdory použití vitaminu C a dalších organických kyselin k podpoře vstřebávání železa z rostlin četné výzkumy prokázaly, že účinek těchto roztoků je pouze okrajový.

Ve skutečnosti jsou v zelenině a některých luštěninách některé chelatační molekuly, které brání homeostáze nehemového železa. Mezi ně patří například polyfenoly, přítomné v mnoha ovocích, a třísloviny, typické pro hrozny, které sekvestrují molekuly kovů, takže jsou pro lidské tělo nedostupné.

Mezi luštěninami je však sója výjimkou . Tento lusk z východu ve skutečnosti nejenže obsahuje hodně železa, ale také umožňuje lidským tkáním absorbovat velké množství, a tím se vyhnout příznakům nedostatku železa.

Ovoce a ovocné šťávy, které obsahují železo

Zatímco produkty rostlinného původu nejsou zvláště účinné při odstraňování nedostatků železa, existují určité výjimky.

Například extrakt ze švestky L’ představuje důležitý zdroj hemového železa, které se proto snadno asimiluje.

Šálek šťávy ze sušených švestek je schopen nabídnout 17 % potřebného denního železa, což není číslo v žádném případě nízké, vezmeme-li v úvahu, že tento typ jídla se obvykle konzumuje jako svačina; navíc vstřebané procento by bylo ještě vyšší, kdyby šťáva neobsahovala třísloviny.

Mezi potraviny obsahující železo patří bobule. Ostružiny, borůvky a rybíz, kromě toho, že nabízejí četné sloučeniny, které jsou pozitivní pro zdraví krevních cév, obsahují také dobré procento vysoce biologicky dostupného železa. Opět platí, že konzumace těchto bobulí jako svačina se důrazně doporučuje, aby vyhovovaly vašim potřebám železa.

Výzkum, přes četné snahy, dosud nedokázal plně objasnit mechanismy vstřebávání železa a dalších kovů nezbytných pro lidský organismus.

Navzdory významnému nedostatku znalostí, pokrok a informace získané v průběhu let, pokud jde o jevy kovového homeostázy se ukázaly být dostatečné pro informovaný výběr potravin a vyhnout se nedostatky železa, ke kterému se několik nepříjemných příznaků souvisejících, včetně anémie., bledost a pocit nevolnosti.

Doporučuje se proto dodržovat pestrou a vyváženou stravu bohatou na potraviny obsahující železo, pečlivě studovat kombinace, které si vybrat, aby se zlepšilo vstřebávání železa z rostlinných zdrojů.

Často kladené otázky FAQ