Tyto tyče pro pull-up jsou jedním z Domova pro sportovně-rekreační zařízení, která umožňuje pozoruhodnou osvalení, zejména horní části trupu, paže a ramena.
Na rozdíl od mnoha jiných zařízení, se kterými je možné dávkovat odpor nebo sílu pro měkký start, je s tažnými tyčemi jedinou možností provádět cviky s vahou vlastního těla.
Právě z tohoto důvodu je velmi důležité vědět, jak dávkovat své úsilí: ve skutečnosti riskujete, že způsobíte těžkou únavu, ne-li poškození vašich svalových vláken, a budete se muset příliš brzy vzdát a pokračovat v této sportovní praxi.
V tomto článku uvidíme, jak začít dělat přítahy a jak postupovat, abyste měli zdravou a svalnatou postavu.
Nejprve se podívejte na tyto vytahovací tyče:
Pull-up: jak začít
Pro zahájení tohoto druhu činnosti je nutné pečlivě vyhodnotit některé body a nejdůležitější jsou ty, které se týkají výběru typu tyče a následného tréninkového programu.
Pojďme se tedy podívat, jaká mohou být kritéria pro výběr stahovací tyče a jak z provedené volby vytěžit maximum.
Výběr baru
Výběr trakční tyče je prvním krokem, který je třeba provést; v zásadě existují 4 typy, které jsou čistě podle jednoduchosti: teleskopické, dveřní, nástěnné nebo stropní a samonosné (věžové).
První dva jsou zcela odnímatelné, třetí je částečně odnímatelný (držáky, které drží celý rám, zůstávají na stěně), zatímco čtvrtý je normálně pevný.
Odnímatelný faktor je důležitý v případě, že dům nemá mnoho prostoru k věnování, ale není jediným parametrem, který je třeba brát v úvahu, protože i cíl, který si člověk stanoví s ohledem na fyzické podmínky odjezdu, je orientační a podstatný. pro volbu typu nosníku.
Ve skutečnosti, pokud jste na počáteční úrovni a nikdy jste své tělo netrénovali na testy síly, jako jsou ty, které se provádějí s tímto typem zařízení, pak jsou teleskopické nebo jednoduché dveře vynikajícím kompromisem, který umožňuje postupné spouštění. svaly zvyklé na takové úsilí.
Pokud máte naopak vytrénovanou fyzičku a chcete realizovat jak počet, tak pestrost tréninků, pak jsou nejvhodnější přítahy na zeď a věžové tyče.
Všechny informace týkající se typů stahovacích tyčí a jejich použití jsou plně uvedeny v těchto článcích, které také ukazují nejlepší modely ke koupi:
Naučte se úchopy
Aby bylo možné co nejlépe využít stahovací tyč, existují různé figurky nebo zásuvky, z nichž každá ovlivňuje určitou část těla ; s ohledem na skutečnost, že každý trénink je vždy prováděn s využitím váhy vašeho těla, ať už provádíte tahový nebo tlačný pohyb.
Vědět, které z nich jsou hlavní, vám umožní mít kompletní řadu pro rozvoj svalů.
Nejprve musíte udělat správný úchop, který se liší podle tloušťky tyče nebo úchopu: pokud je tenký, palec může být protilehlý k dlani dotýkající se ukazováčku, pokud je silný, může být palec rovnoběžný s ostatní prsty; postupem času je však vždy lepší upřednostnit první se zavřeným palcem před druhým s otevřeným palcem jak pro větší sílu v samotné ruce a v předloktí, tak z důvodu bezpečnosti, aby se předešlo zranění.
Druhým aspektem, který je třeba vždy hodnotit, je způsob úchopu, tedy dlaněmi obrácenými k tělu nebo ke stěně.
V prvním případě se provádějí tahy Chin-Up obráceným úchopem, zatímco ve druhém případě je úchop v leže a trakce jsou Pull-Up.
Posledním faktorem pro úchopy je vzdálenost mezi oběma rukama, která může být jak paralelní, tak vnější k ramenům; normálně v tažných tyčích jsou tyto vzdálenosti vyznačeny speciálními pryžovými podložkami, na kterých je možné uchopit.
S výjimkou rozšiřovacích, které se montují na zárubně nebo sloupy, umožňují všechny ostatní typy tažných tyčí také provádět Dip (vertikální pohyby, při kterých tlačíte a netaháte) se speciálními horizontálními podpěrami.
Abyste se o svalových skupinách, které se při těchto základních úchopech masivně zapojují, a jejich variantách dozvěděli více, můžete si přečíst následující článek „ Které svaly zapojují přítahy? „Představit na našich stránkách.
Jak dělat přítahy: cvičení pro začátečníky
Pro ty, kteří začínají používat stahovací hrazdu, zvláště pokud jste ještě ani částečně necvičili, je nejdůležitější počáteční fáze.
Proto, dělat správné sevření a ne bezprostředně namáhání různé svalové skupiny, je nezbytné, aby nesmí být nikdy zapomenuta; níže je cvičení pro přítahy, které vám umožní tuto aktivitu zahájit a snadno přejít do pokročilejší fáze.
Vždy pamatujte na to, že před začátkem tréninku věnujte alespoň 5 minut zahřívání svalů a protahovacím cvičením.
Předběžná fáze
(2 až 4 týdny)
Postavte se se židlí ve výšce tyče, uchopte ji opačným úchopem, vytáhněte se nahoru a bradu přetáhněte přes tyč, snažte se v této poloze setrvat co nejvíce po dobu alespoň 30 sekund.
Proveďte alespoň 3 nebo 4 opakování každý druhý den, postupně prodlužujte dobu zdržení s několikaminutovou pauzou mezi jedním a druhým příjmem.
Počáteční fáze pohybu
(Trvání 3 nebo 4 týdny)
Vyšplhejte se na židli, uchopte tyč širokým úchopem a pokrčte nohy; mírně se vytáhněte, přitom setrvejte v pozici co nejvíce.
Proveďte alespoň 3 opakování s 1 nebo 2 minutovou přestávkou
Poté se postavte na židli, položte hlavu na tyč s rukama ve výšce ramen a ohněte nohy; sestoupit pomalu umístěním vaše nohy zpátky na židli nebo na zem.
Opakujte 7 nebo 8krát denně v obden.
Přípravná fáze trakcí
(2 až 4 týdny)
Opakujte druhou část předchozí fáze a přidejte zvedací pohyb přetažením brady přes tyč; začněte se 4 opakováními a dostaňte se na 6 a to vše proveďte maximálně 4krát
Počáteční fáze trakcí
(Dokud se nebudete cítit připraveni)
Proveďte obrácený úchop a zůstaňte zavěšeni; vytáhněte se nahoru, dokud nebude brada nad tyčí, počítejte do 2 a vraťte se do výchozí pozice.
Během prvních 4 týdnů se snažte přidat 1 nebo dvě opakování denně pokaždé, když budete toto cvičení provádět
Závěry
Provádění různých chytů pomocí stahovací tyče je tvrdý trénink, který přináší značné uspokojení jak ve vývoji vlastního těla, tak ve vývoji vůle, vyžaduje hodně vytrvalosti a přísnosti; výběrem zařízení, které vyhovuje vašim potřebám, jak z hlediska cílů, tak i prostoru, je tedy možné mít povzbuzující a prospěšný trénink.
Vždy se doporučuje zeptat se svého lékaře na případné překážky této praxe a v případě nejasností či pochybností ohledně provádění cviků kontaktovat specializovaný personál.
Mohlo by vás zajímat:
Získejte novinky, slevy a nabídky v náhledu!
Sponzorovaný obsah. Tato stránka se účastní programu Amazon EU Affiliate Program, což je affiliate program, který webovým stránkám umožňuje vydělávat provizi za reklamu inzercí a propojením se stránkou Amazon.it. Poslední aktualizace: 2022-01-06 / Přidružené odkazy / Obrázky z Amazon Product Advertising API.