Stále více odborníků na lidskou výživu nedoporučuje používat analogovou váhu k předběžnému hodnocení vaší tělesné hmotnosti. Problém tradičního nástroje, kterého se ženy a muži po celém světě tolik obávají, spočívá v tom, že není příliš komunikativní.
Informace, které poskytuje klasická váha, ve skutečnosti mohou být zavádějící. Tento měřicí nástroj uvádí pouze celkovou hmotnost lidského těla prostřednictvím hodnoty obvykle vyjádřené v kilogramech.
Tato hodnota, braná v absolutním smyslu, může vyvolat neoprávněné obavy a také vyděsit a demotivovat osobu, která s velkým nasazením dodržuje určitý životní styl.
Ve skutečnosti je nyní známo, že tělesná hmotnost je výsledkem několika složek: tukové hmoty a netukové hmoty, která zahrnuje kostní tkáň.
Hmotnost kostí, kromě toho, že má malý vliv na celkovou hmotu lidského těla, lze v dospělosti života člověka považovat za téměř konstantní.
Naopak, oscilace, kterých jsme svědky pokaždé, když se postavíme na váhu, jsou výsledkem variací svalové hmoty ( tj. svalů) a tukové hmoty (tukové tkáně). Z toho lze odvodit, že vyšší hodnota než minulý týden na displeji přístroje může být důsledkem růstu štíhlých tkání, tedy stav, který by ve většině případů neměl dělat starosti.
Vzhledem k tomu, že existuje mnoho zmatků ohledně změn tělesné hmotnosti způsobených růstem svalové tkáně, je dobré zabývat se diskusí do hloubky a vysvětlit, jaké je procento ideální svalové hmoty a do jaké míry je možné zvýšit je to v naprostém bezpečí..
Ideální libová hmota: co jsou svalové tkáně
Než budeme mluvit o ideální libové hmotě, je nejprve nutné přesně definovat, co to je.
Obecným pojmem „štíhlá hmota“ obvykle označujeme množství svalové tkáně přítomné v živočišném organismu.
Při definování celkového zdravotního stavu člověka je štíhlá hmota jednou z hlavních hodnot, které se berou v úvahu, i když její výhradní čtení nedává velký smysl, protože je třeba ji srovnávat s tukovou hmotou.
Jak již bylo zmíněno výše, změny tělesné hmotnosti jsou z velké části způsobeny vztahem mezi svaly a lipidy. Svaly, které mohou být hladké nebo příčně pruhované, se obvykle skládají z protáhlých buněk se zvláště výraznou metabolickou aktivitou. Dobrovolné svaly ve skutečnosti potřebují energii, aby umožnily tvorům živočišné říše pohyb, zatímco nedobrovolné svaly regulují činnost orgánů.
To vysvětluje, proč jsou buňky chudé tkáně obecně metabolicky aktivnější. Naopak buňky tukové tkáně – zvané adipocyty – se vyznačují důležitou vlastností: jsou ve skutečnosti schopny zabudovat velké množství tuků do struktur, které určují zvětšení objemu samotné buňky.
Jedním z hlavních rozdílů mezi chudou tkání a lipidovou tkání je specifická hmotnost. Jinými slovy, při stejném objemu váží libová tkáň více než tuk, protože má vyšší hustotu.
Toto pozorování fyzikální povahy vysvětluje, proč nárůst hmotnosti v důsledku akumulace netukové tkáně způsobuje zvětšení profilu (obávané «centimetry») menší než ukládání stejné masy adipocytů.
Je zřejmé, že štíhlá tkáň je základním předmětem silového tréninku (nazývaného také anaerobní). Cílem těchto technik je ve skutečnosti přesně procvičit dobrovolnou svalovou skupinu, aby byla odolnější, energičtější a tvarovanější.
Jaká je ideální libová hmota?
Velká část studií a diseminačních aktivit týkajících se tělesné pohody a prevence kardiovaskulárních onemocnění se zaměřuje především na vysvětlení vlastností tukové tkáně a na techniky a návyky, které je třeba použít k prevenci jejího hromadění.
Typicky je pro tukovou tkáň stanovena horní hranice, což je druh prahu, který jednotlivec nesmí překročit, aby zabránil nástupu mnoha nebezpečných onemocnění. Běžná populace však jen zřídka dostává informace o ideálních limitech hmotnosti tuku, které by neměly být překračovány, a to jak v negativním, tak v pozitivním smyslu.
Je důležité vědět, že – v průměru – člověk se štíhlou postavou (ne nutně sportovec se super vyhraněnými břišními svaly, ale prostě člověk s normální váhou, který nevykazuje viditelný tuk) má procento tuku, které kolísá mezi 14 a 20 %, zatímco u žen jsou hodnoty o něco vyšší. Hodně samozřejmě také závisí na typické genetické složce subjektu.
Samozřejmě, cokoli, co není tuk, je libová hmota (která v tomto případě nezahrnuje pouze svalovou tkáň, ale také kosti, nervy a vodu). Obecně tedy platí, že libová hmota musí být u zdravého jedince asi 4x vyšší než tuková.
Je zřejmé, že vzhledem k této orientační hodnotě může docházet k více či méně intenzivním oscilacím, které striktně závisí na individuálních metabolických a genetických vlastnostech. To znamená, že „sklon“ k přibírání, na který si někteří lidé stěžují, má vědecký základ. Tato vlastnost zároveň není polehčujícím faktorem pro ty, kteří mají tendenci nepřibírat kvůli nevyvážené stravě.
Jak nabrat štíhlou hmotu
Je-li vaším cílem změnit složení těla, rozhodně nelze hovořit o účinnějším léku nebo jiném méně doporučovaném řešení: ve skutečnosti je správnější prezentovat životní styl, kterým se vždy řídit, pomocí kterého dosáhnete viditelného výsledek, který je přirozeným důsledkem zdravého těla.
Je zřejmé, že základním prvkem může být pouze výživa. Jak bylo zmíněno v předchozích odstavcích, i lidé s přirozeně suchou postavou a nízkým sklonem k hromadění tuku by měli dodržovat vyváženou stravu, protože vzhled a dobrý zdravotní stav mohou souviset, ale jedno nemusí nutně způsobovat druhé.
Ideálním modelem může být pouze středomořská strava: doposud je strava, která sleduje tento styl charakterizovaný ovocem, zeleninou, rybami, extra panenským olivovým olejem a dalšími originálními produkty, jedinou, pro kterou existují vědecké důkazy, které mohou potvrdit. jeho pozitivní přínos pro zdraví.
Obměny jsou samozřejmě povoleny. Pokud je například u středomořské stravy přirozená tendence k dosažení vlastní hmotnosti, ale cílem je nárůst svalové hmoty, je možné orientovat jídelníček na přednostní konzumaci bílkovin.
Protein – zejména těch, obsažené v mase a rybách a v menší míře i v luštěninách, jako je sója a fazole – jsou základními stavebními kameny, které vám umožní budovat svaly a tkáně dobrovolníků. Příjem větších množství je proto nezbytnou (ale ne postačující) podmínkou pro zvýšení netukové hmoty.
Kromě výživy je samozřejmě nutné provádět i ad hoc tréninky orientované nejen na aerobní cvičení (jejich prostřednictvím lze snížit množství tuku přítomného v těle), ale také na praktiky zaměřené na nárůst svalové hmoty .
Cvičení tohoto typu, která se nazývají anaerobní, se skládají z provádění závaží, tréninku břicha a také provádění dřepů, určených speciálně pro hýždě a stehna.
Dále jsou na trhu produkty, které podporují zrychlení metabolismu: jedná se o doplňky stravy (např. Fast Burn Extreme ), které lze kombinovat s vyváženou stravou a aktivním životním stylem, obsahující specifické složky schopné stimulovat spalování tuků. nebo k optimalizaci vstřebávání bílkovin trávicím systémem.
Pro více podrobností a pro nastudování tréninku a jídelníčku, které nejlépe odpovídají vaší fyzické kondici, je vhodné poradit se s odborníkem v oboru.
Jak vypočítat hmotnost bez tuku
Pokud dodržujete specifickou dietu a osvojíte si aktivní životní styl zaměřený na nárůst beztukové hmoty, je zřejmé, že existuje touha sledovat své změny.
Jak již bylo zmíněno, použití klasické analogové stupnice pro tento účel není nijak zvlášť žádoucí. Důvodem je, že váha může dokonce signalizovat nárůst hmotnosti, který nemusí nutně souviset s hromaděním tuku.
Podobně se velmi často používá index známý pod zkratkou BMI ( Body Mass Index ), který zjednodušeně spočívá v normalizaci vlastní hmotnosti vzhledem k druhé mocnině jeho výšky vyjádřené v metrech.
Tento ukazatel, který se používá k rozlišení jedinců s nadváhou od jedinců s normální hmotností nebo obézních, není vhodný, pokud je vaším cílem získat štíhlou hmotu. Aby byla představa jasná, stačí si pomyslet, že podle jeho BMI má slavný bývalý wrestler a herec Dwayne Douglas Johnson nadváhu (když zjevně ne).
Na trhu jsou však váhy vybavené elektrodami, jejichž činnost je založena na principech bioimpedancemetrie. Základní myšlenka je založena na skutečnosti, že tělesný tuk je schopen bránit šíření elektromagnetických vln tělem.
Čtěte také: Nejlepší stupnice impedance
Tyto více či méně citlivé váhy přesně to dělají: vysílají elektromagnetické vlnění velmi nízké intenzity (nepostřehnutelné hmatovými receptory), které prochází lidským tělem. Na základě času potřebného k vyjetí přístroj – pomocí vhodného algoritmu – odhadne některá tělesná měření, včetně koncentrace tukové tkáně.
Pak je tu další technika, mnohem přesnější, ale dostupná pouze ve specializovaných laboratořích, známá pod zkratkou DEXA, což znamená Dual Energy X-Ray Absorptionmetry. Toto řešení využívá rentgenové záření – proto by se mělo používat jen příležitostně – ale nabízí extrémně přesnou a přesnou odezvu.
Je zřejmé, že i v tomto případě je vhodné kontaktovat odborníka v oboru, abyste získali více podrobností o metodách a také aktualizace nových technik.
Závěry
Nárůst beztukové hmoty a dosažení vyrýsované a štíhlé postavy je – jak bylo právě popsáno – velmi komplexním jevem, ve kterém hraje roli několik faktorů. Dosažení ideální libové hmoty nemusí nutně znamenat dobrý zdravotní stav, protože to musí být vyjádřeno v procentech tukové hmoty.
Pokud tedy chcete dosáhnout ideální libové hmoty, nemůžete si nestanovit za cíl redukci tuku, pokud je ho přebytek.
Jakkoli je řeč složitá, s vytrvalostí a odhodláním dodržovat vyváženou stravu a sportovní životní styl, je nepochybně možné dosáhnout svých cílů. Stačí se spolehnout na ruce profesionálů, kteří jsou schopni poskytnout ideální rady na základě vaší aktuální postavy.