Plánujete zahájit tréninkový a cvičební program se stepperem, ale nevíte odkud? Jste na správném místě: čtěte dále a dozvíte se to!
Nejprve se podívejte na tyto steppery:
Trénink se stepperem
Než začnete, nezapomeňte vypít trochu vody a mějte k dispozici nějaké doplňky soli ; také dávejte pozor, abyste tlačili do pedálů patou a ne přední částí chodidla (až na výjimky ).
Topení
Cvičení, která najdete v následujícím videu, jsou vhodná pro jakýkoli typ tréninku s tímto nářadím nebo elipticalem: udělejte svůj trénink pestrým a zajímavým a podpořte konzistenci.
Nejprve se musíte připravit na samotný trénink: držte nohy stabilně na platformách, stažené břicho a měkká kolena ; od 1. do 3. bodu bude každé cvičení trvat 1 minutu.
1. vaše ruce v bok, začít s výpady při pomalém tempu tak, aby vaše tepová frekvence a zvýšení rychlosti postupně.
Asi po třiceti sekundách doprovázejte pohyb nohou s pohybem paží a koordinujte končetiny jako při chůzi.
2. V tomto okamžiku držte činky a mírně se nakloňte, jděte ještě rychleji; pokud cvičíte s mini stepperem, snažte se udržet rovnováhu.
Dávejte pozor, abyste nezakřivili ramena, zatímco hýždě musí vyčnívat: tento pohyb slouží k dostatečnému uvolnění svalů nohou.
3. Opakujte krok 1 podle vzpřímených zad a paží v pohybu, ale tentokrát jděte rychleji, protože při chůzi tempo není příliš rychlé.
Jakmile uplyne stanovený čas, pomalu sestupte ze stepperu a opravte jej: plošiny musí zůstat nehybné.
4. Nyní jste připraveni provést nějaké protažení: s narovnanou nohou položte jednu nohu na pedál ( nejspodnější ) a uchopte jeho špičku oběma rukama.
Udržujte pozici asi patnáct sekund a pomalu vstávejte a opakujte cvičení s druhou nohou; že hamstringy musí být zmírněny.
5. Poté se postavte vzpřímeně a vraťte nohu zpět; s pomocí rukou udržujte chodidlo co nejblíže k hýždím, protahujte kvadricepsy: zabere vám to 10 sekund na každou stranu.
6. U postranních pásem kufru, přinést ruce nahoru, spojit ruce udržení dlaněmi vzhůru ; nohy by měly zůstat mírně od sebe, v linii s rameny.
Přeneste váhu na jednu stranu a mírně přesuňte tělo na tuto stranu: zatlačte rukama, abyste svaly dobře „protáhli“.
Před přechodem na opačnou stranu proveďte stejné cvičení v rovnovážné poloze ; zůstaňte v každé poloze asi deset sekund.
7. Nakonec držte nohy od sebe, pokrčte kolena a dejte ruce mezi stehno a koleno ; předveďte trup a mírně prohněte záda.
S hlavou zarovnanou s páteří a postupně zvedněte trup ; opakujte ještě dvakrát, abyste uvolnili záda a bederní oblast.
Nohy a hýždě
Cvičení se stepperem je velmi užitečné pro zpevnění dolních končetin: v následujícím videu najdete cviky na hýždě a nohy, které se s nářadím provádějí .
1. Nastupte na stroj v mírně nakloněné poloze dopředu, hýžděmi ven: chodidla pevně spočívají na povrchu stupaček.
Začněte pružit v kolenou a držte řídítka ; pokud ho váš model nemá, vyberte roh domu obrácený ke zdi nebo baru ve výšce pasu, abyste jej mohli použít jako „rekvizitu“ pro ruce nebo lokty.
2. Asi po minutě zafixujte stepper tak, aby pedály zůstaly ve stejné výšce; dělejte dřepy, stahujte břicho a hýždě ve fázi výpadu.
Chcete-li maximalizovat účinnost, snažte se vytvořit pravý úhel mezi stehnem a nohou, ale nechoďte příliš rychle: předejdete tak hromadění kyseliny mléčné.
Pokud se vám nedaří, jděte tak daleko, jak vám vaše svaly dovolí : čas od času se přiblížíte k cíli. Důležité však je, že se vám daří udržovat rovnováhu.
3. Po 60 sekundách znovu pokračujte v lezení na místě jako v kroku 1 po stejnou dobu, mírně zvyšte rychlost.
4. Znovu zastavte přístroj a proveďte boční dřepy, opět na 1 minutu a koordinujte své dýchání.
5. Opakujte kroky 3 a 4 pro druhou stranu: pokud v tomto bodě svého tréninku nemůžete držet krok s rychlostí, jděte pomaleji, ale nezastavujte se.
6. Pružina na stepperu, udržující kontrolu nad polohou a koordinaci ; vraťte se k bodu 2, znovu na 60 sekund.
7. V tomto okamžiku je cvičení na stepperu ukončeno: následujte několik minut ochlazování chůzí na místě a pružením paží, nebo pokračujte jinými cviky.
Pokud například chcete dát svým lýtkům více tónu , přesuňte váhu na přední část chodidla tak, že paty vyčnívají: jděte nahoru a dolů asi 5-10 minut a udržujte konstantní rychlost.
Této sekvenci se věnujte pouze v případě, že máte za sebou adekvátní sportovní trénink nebo po shození pár kil navíc .
Zhubnout
Zdravá váha je dosažitelný cíl díky stepperovému kardio cvičení ; zlepšením dýchání a srdečních funkcí podpoříte hubnutí.
Aerobní trénink můžete samozřejmě cvičit i s mini variantou , po zahřátí a hlídání si dostatečné podpory.
Když se dostanete do skutečné cvičení, zvýší rychlost a snaží se udržet rytmus na 40-50 minut, aby vaše ruce pevně na rukojeti a břicho smluvně.
Krok by neměl být příliš hluboký, jinak přejděte na anaerobní aktivitu s rizikem tvorby příliš velkého množství kyseliny mléčné. Tato možnost je tím dosažitelnější, čím nižší je úroveň vaší přípravy.
Pokud jste nový k fyzické aktivitě nebo jste necvičili dlouho, začněte zasedání kratších a rozšířit je kousek po kousku, pokaždé, když máte pocit, nárůst ve svém odporu.
Kromě toho nesmíte při každodenním tréninku upadnout do omylu : i když jste velmi odhodlaní, přestávky jsou nezbytné pro zajištění svalové regenerace.
Na začátku programu si proto naplánujte denní lekce od pondělí do pátku, ale pouze pokud máte nějakou praxi.
Pokud ne, začněte s několika tréninky týdně a poté zvyšujte frekvenci: změna vás nezatíží a neopustíte zvyk stepperového tréninku.
Jakmile dosáhnete požadované hmotnosti a udržíte si ji po určitou dobu konstantní, můžete snížit domácí tréninky z 5 na 3 týdně.
Chcete-li získat jasnější obrázek o výše uvedeném, postupujte podle druhé části tohoto videa:
Přečtěte si také:
Závěry
Viděli jsme, jak můžete udělat cvičení s stepperu a s mini stepperu: správném použití, oba umožňují zpevnit a dělat cvičení doma, jak zhubnout.
Požadovaných výsledků dosáhnete v rozumném čase, ale neustálou prací a zdravým životním stylem.
Trénink s krokem bez dodržování diety nebo nedostatku spánku vás ve skutečnosti daleko nedovede; naopak se vystavujete většímu riziku ujetí od cíle.
Bez ohledu na to, zda kupujete ministepper, model s řídítky nebo s pohybem do stran, vyžadujte konzultaci s lékařem.
Pouze odborník bude moci ověřit vaši vhodnost pro použití před absolvováním tohoto typu školení.
Informace v tomto článku slouží pouze pro informační účely a nejsou určeny jako konzultace s kvalifikovaným osobním trenérem.
Mohlo by vás zajímat:
Sponzorovaný obsah. Tato stránka se účastní programu Amazon EU Affiliate Program, což je affiliate program, který webovým stránkám umožňuje vydělávat provizi za reklamu inzercí a propojením se stránkou Amazon.it. Poslední aktualizace: 2022-01-06 / Přidružené odkazy / Obrázky z Amazon Product Advertising API.